Per imparare le tecniche di rilassamento è fondamentale seguire alcuni principi guida: prima di tutto è fondamentale essere motivati e, quindi è importante che la scelta di praticare il rilassamento sia intrinseca. In secondo luogo è fondamentale praticare il rilassamento costantemente, in quanto solo attraverso una pratica regolare si possono ottenere i risultati desiderati. Ed infine, il terzo principio, strettamente legato il primo,  si basa sulla volontà, ovvero, sul fatto che il rilassamento venga da sé senza nessuno sforzo o costrizione/auto-costrizione.

Negli ultimi anni le tecniche di rilassamento sono state ampiamente utilizzate, in particolare dalla terapia cognitiva- comportamentale. Le principali tecniche di rilassamento sono il Training Autogeno di Schultz e il rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson, ma altre molto utilizzate sono la respirazione profonda e la mindfulness.

  • Il training autogeno è una tecnica di rilassamento autoindotto che si basa sull’immaginazione e sulla graduale limitazione delle percezioni sensoriali del mondo esterno. Il TA è suddiviso il 6 passi preceduti da uno stadio di induzione della calma il cui scopo è quello di far focalizzare l’attenzione dell’individuo al corpo e alle afferenze interne. Nei primi due step, detti fondamentali, l’attenzione dell’individuo è focalizzata nelle sensazioni corporee (pesantezza e calore) e gli altri quattro, chiamati complementari, l’individuo pone attenzione alle rappresentazioni mentali mettendo in atto esercizio che gli permettono di entrare in contatto con il vissuto cardiaco, respiratorio, del addome (plesso solare) e della mente (mente fresca).
  • Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che si basa su esercizi di alternanza tra contrazione muscolare e rilassamento muscolare di singoli gruppi muscolari in un ordine preciso. Alla base di tale tecnica vi è la comprensione da parte dell’individuo tra tensione e rilassamento, una volta che l’individuo è capace di distinguere tale differenza sarà in grado, durante un determinato movimento, di contrarre solo i muscoli interessati e applicare la giusta tensione muscolare.
  • Le tecniche di respirazione sono tante, vi sono diversi modi per controllare il proprio respiro, abbassare l’ansia e l’attivazione. Di seguito lascio alcuni esercizi:
  1. Respirazione semplice: iniziate inspirando dal naso contando mentalmente fino a cinque. Poi trattenere il respiro contando mentalmente fino a 5 e successivamente rilasciate l’aria, delicatamente attraverso la bocca, anche questa volta contando mentalmente fino a 5. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
  2. Respirazione del rettangolo: Immaginate un rettangolo, inizia inspirando lentamente dal naso come se stesse percorrendo il lato corto del rettangolo, successivamente espira lentamente con la bocca come se stesse percorrendo il lato lungo del rettangolo. In questo modo, ripetendo l’esercizio più volte, si creerà un ritmo continuo. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.
  3. Respirazione del palloncino: Immagina che ci sia un palloncino vuoto appeso nel tuo stomaco, con l’apertura nella parte superiore e decidi il colore del tuo del palloncino.

Prima di iniziare la parte di respirazione dell’esercizio, prenditi un momento per ricordarti l’immagine di un palloncino che viene gonfiato: ricordati che non solo il palloncino diventa più grande, ma anche che il colore diventa più tenue e che quando il palloncino si sgonfia torna alla sua dimensione e al suo colore originale.

Ora, immaginando il palloncino vuoto appeso, inspira contando mentalmente fino a cinque e immaginando che l’aria da te inspirata stia riempendo il palloncino e che il palloncino si gonfi gradualmente. Nota che la dimensione e il colore del palloncino cambiano. Nota che il tuo stomaco si alza ad ogni conteggio. Dopo aver contato fino a 5 cerca di tenere il palloncino gonfio di aria e conta nuovamente fino a 5. Successivamente a questi pochi secondi rilasciate l’aria delicatamente attraverso la bocca, immaginando che il palloncino si riduca in dimensioni e si intensifichi in colore, finché non è tornato al suo stato originale. Ripetere l’esercizio almeno 5 volte.

In quest’ultimo esercizio immaginare il palloncino ha un duplice scopo: in primo luogo, immaginare che il palloncino sia posizionato nella parte inferiore dell’addome aiuta a dirigere il respiro lì, il che significa che l’esercizio avrà un maggiore effetto equilibrante; in secondo luogo dover immaginare lo stato mutevole del palloncino e il continuo conto mentale, occupa la mente durante l’esercizio offrendo un cambiamento temporaneo di concentrazione, lontano dai pensieri basati sull’ansia, abbastanza a lungo affinché il corpo torni a uno stato più equilibrato.

© Copyright| Psicologa| Dott.ssa Maddalena Manca